장 건강 위한 식탁, 식이섬유부터 살피자

콩·통곡물·채소 등 다양한 식품으로 섭취
발효식품 연구 이어져…특정 음식의 효과는 단정 어려워

장 건강에 관한 관심이 높아지면서 유산균과 발효식품을 찾는 사람이 늘고 있다. 평소 식탁에서 함께 살펴볼 것은 식이섬유다. 콩과 통곡물, 채소와 과일 등 여러 식품을 통해 섭취할 수 있다.

식이섬유는 소화되지 않은 채 장으로 내려가 배변을 돕고, 일부는 장내 미생물의 먹이가 된다. 같은 음식만 고집하기보다 여러 종류의 식물성 식품을 골고루 먹는 식습관이 권장된다.

식사에서는 흰쌀에 잡곡을 조금 섞거나 반찬에 콩과 채소를 더하는 방법을 생각해 볼 수 있다. 식이섬유를 갑자기 많이 늘리면 가스가 차거나 배가 불편할 수 있어 조금씩 늘리는 편이 좋다.

요구르트와 김치 같은 발효식품도 장내 미생물과의 관계가 연구되고 있다. 다만 발효식품이라고 해서 모두 살아 있는 미생물이 들어 있는 것은 아니다. 제조와 가열 과정에 따라 차이가 날 수 있다.

미국 연구진이 건강한 성인 36명을 대상으로 식단을 비교한 소규모 연구에서는 발효식품 섭취를 늘린 집단의 장내 미생물 다양성이 증가했다. 다만 연구 규모가 작고 건강 지표를 관찰한 결과여서, 특정 식품이 질병을 예방하거나 치료한다고 단정할 수는 없다.

장 건강 보충제 역시 누구에게나 같은 효과를 내는 것은 아니다. 제품이나 균주에 따라 연구 결과가 다르고 개인차가 있어, 광고 문구만 보고 질병 치료를 기대하기보다 필요한 경우 전문가와 상담하는 것이 좋다.

변비가 계속되거나 혈변, 원인을 알 수 없는 체중 감소, 복통 등이 동반되면 식단 조절만으로 넘기지 말고 진료를 받아야 한다. 수분 섭취를 제한하라는 지침을 받은 사람도 식사나 물 섭취를 크게 바꾸기 전에 의료진과 상의해야 한다.