국물부터 한 숟갈 덜어내는 저염 습관

한국인 나트륨 섭취, 줄었지만 여전히 높은 편
국물·양념 줄이고 가공식품 영양표 살펴야

뜨끈한 국과 찌개가 생각나는 계절이다. 국물 음식과 가공식품을 자주 먹는다면 평소 나트륨을 얼마나 섭취하는지 살펴볼 필요가 있다. 나트륨을 지나치게 많이 먹는 습관은 혈압 관리에 부담을 줄 수 있다.

식품의약품안전처가 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 2023년 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136㎎이었다. 2011년보다 줄었지만 세계보건기구의 하루 권고 기준인 2000㎎보다 약 1.6배 높은 수준이었다. 이는 당시 조사한 국민 평균으로, 개인의 섭취량은 다를 수 있다.

나트륨은 소금뿐 아니라 간장과 된장 같은 양념, 가공식품에도 들어 있다. 조사에서는 면·만두류와 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류가 하루 나트륨 섭취의 절반 이상을 차지했다.

식탁에서는 국이나 찌개의 국물을 적게 먹는 것부터 실천할 수 있다. 조리할 때 소금과 장류를 조금씩 줄이고 표고버섯이나 다시마 등으로 맛을 내는 방법도 있다. 외식할 때는 싱겁게 조리해 달라고 요청하거나 소스를 따로 받아 양을 조절할 수 있다.

가공식품은 포장지의 영양성분표에서 나트륨 함량을 비교해 보자. 표시된 수치가 제품 전체를 기준으로 하는지, 일부 섭취량을 기준으로 하는지 확인해야 실제 먹는 양에 맞춰 비교할 수 있다.

나트륨은 몸에 필요한 영양소이므로 무조건 소금을 끊으려 하기보다 평소 짜게 먹는 습관을 조절하는 것이 중요하다. 건강 상태에 따라 식사 관리가 달라질 수 있어 기존에 식사 지침을 받은 사람은 이를 우선 따라야 한다.

특히 콩팥 질환이 있거나 칼륨 조절이 필요한 사람은 저나트륨 소금을 고를 때 성분을 확인하고 의료진과 상담해야 한다. 일부 제품에는 나트륨을 줄이는 대신 칼륨이 들어 있어 개인에 따라 주의가 필요하다.